Jako, ze z masa zaczalem jechac od poniedzialku pierwszy dzien wygladal tak: Klata + triceps. Klatka: Wyciskanie hantli z supinacja na lawce poziomej 12-10-8 Wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 12-10-8 Pompki na poreczach 12-10-8 Przenoszenie hantli 10-10-10 W pierwszych 3 cwiczeniach progres obciazenia 4 staly ciezar Przed cwiczeniami 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] niewielkim katem 10=10=8 - modlitewnik 12=10=10 Piątek Nogi: - Przysiady ze sztanga 4 serie po 8-12 powt. - 4 serie wykrokow Barki: - millitary press 12=10=8=8 - przenoszenie hantli bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Tak zmodyfikowałem biorąc pod uwagę co pisaliście. Teraz wygląda to lepiej? Na [...]
[...] o ćwiczenia na plecy i triceps: 1. plecy: a) wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie tułowia, b) podciąganie końca sztangi w opadzie, c) MC na prostych/zgiętych nogach, d) przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu, e) szrugsy. 2. triceps: a) wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w siadzie/leżeniu, b) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
DUŻYMI MOJE UWAGI PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) 2. Ściąganie drążka za kark (3 serie) JAK ROBISZ DRĄZEK TO TO WYWAL- DUBLUJESZ RUCHY 3. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie) 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie) DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI BICEPS: ZRÓB 2 ĆWICZENIA PO 3-4 SERIE PO [...]
Relacja z ubiegłego tygodnia. Plecy 1. MC 5 x 12-6 2. Wiosłowanie jednorącz w podporze 5 x 12-8 3. Podciąganie na drążku z gumą 4 x 12-8 4. Przyciąganie drążka podchwytem do klatki 4 x 12-8 Barki 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12-8 2. Unoszenie talerzy bokiem 4 x 12-10 3. Unoszenie liny z wyciągu dolnego do boku 4 x 10 kg. na stronę 4. [...]
[...] trening 2-nogi i brzuch trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet - podciąganie na drążku do karku [...]
Na klatę Ci podam - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki. Opisane dokładnie masz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka : -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii po 12/10/8/8/8 powtórzeń - Rozpiętki za sztangielkami 4 serie po 10/10/10/8 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu 5 serii po 10/10/10/8/8 Triceps : - Wyciskanie francuskie 4 serie po 8/8/8/8 powtórzeń - Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim chwytem 4 serie po 10/10/8/8 powtórzeń [...]
[...] sztangi na ławce skośnej w górę radziłbym wrzucić jako pierwsze ćwiczenie. Wyciskanie hantli na płaskiej ok, tylko staraj się to robić technicznie, dość szeroko opuszczając ręce na dole. Dalej radziłbym Ci przenoszenie hantla nad głową, a zakończ rozpiętkami z linkami wyciągów, dolnych leżąc na ławce skośnej, lub górnych stojąc. Pozdrawiam.
To ten trening gęstościowy Trening I Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń - przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 - rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 - pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet - przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 - przyciąganie drążka [...]
[...] skos na górę na suwnicy 4 serie (12-10-8-6) -rozpiętki na maszynie 4 serie (12-12-10-10) -ściąganie linek (góra) 3 serie (12-10-10) teraz chciałbym jeszcze na klatkę dodać przenoszenie hantli w leżeniu -co do bicepsa to z treningu na trening zmieniam ćwiczenia, a robię 4 ćwiczenia po 3 serie na trening, ale tutaj napiszę wszstkie jakie robię [...]
Prosze luknijcie na ten plan troche go zmieniłem czy mogłby być, moze cos namieszałem. Głownie zalezy mi na rozbudowaniu klatki bo mam taka dziwną chodzi o środek, zeby ja troche zabudowac :), no w kazdym badz radzie doradzcie czy tak moze byc, system chcialbym zastosowac pn, sr, piatek reszta dni wolne + pn i sroda cos na brzuch. DZIEN 1 klatka [...]
Poniedziałek KLATA wyciskanie klasyczne wyciskanie skos w gore rozpietki TRICEPS szwedki (wznosy tułowia w podporze ) prostowanie ramion na wyciągu francuskie do czoła (przedramie) BRZUCH Unoszenie nóg w podporze Skłony boczne na ławce Skłony boczne na wyciagu dolnym Skłony tułowia z linką na wyciągu ( lepjej siedżac czy klęczać ??) [...]
[...] kilo skosna 4 serie (12,10,8,8) dokladany ciezar 45, 50 55 60 kilo pozioma wyciskanie sztangielek 4 serie 12powt 22 kilo na reke rozpietki na poziomej 4 serie 12powt 16 kilo przenoszenie sztangielki za glowe triceps francuskie na lawce poziomej 4x12 36 kilo sciaganie nachwytem wyciagu gornego 4x12 10 8 8 nie wiem ile kilo ale na ostatnia biore [...]
Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-6 -Pompki na krzesłach 4x15 -Rozpiętki 4x12 Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowy uchwyt 3x12 -uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano Środa Plecy -Wiosłowanie sztangielkami w podporze o [...]